15
Апреля 2016

5 необычных упражнений, которые ты никогда не делал!

Вернуться в категорию

Недавно я обратил внимание на одно исследование, в котором измерялись изменения в гипертрофии мышц и прирост силы среди групп, практиковавших разную интенсивность и упражнения. Исследование было опубликовано в Journal of Strength and Conditioning Research.

В нем шла речь о единой установленной схеме тренировки (одинаковый относительный вес отягощения), но с различными упражнениями. Результаты показали, что большего прироста в силе добились те испытуемые, которые до этого вели активный образ жизни. При этом прибавка в массе практически не отличалась во всех группах.1

Ниже представлены необычные упражнения или немного видоизмененные привычные упражнения, которые ты, скорее всего, никогда ранее не практиковал.

1. Жим гантелей с 180° разворотом кистей внутрь.

Если ты, как и я страдал от разрыва грудных после жимов штанги, то согласишься со мной – жим штанги далеко не идеальное упражнение. Более того, при жимах штанги (как на горизонтальной, так и на наклонной скамье), я чувствую, что в работу очень сильно включаются передние дельты. Поэтому я предпочитаю жим гантелей, но делаю это упражнение с некой вариацией.

Я делаю жим гантелей с супинацией кисти (разворот внутрь). Исследование, проведенное в моем родном городе Торонто, определило, что супинация во время жима гантелей увеличивает вовлеченность в работу верх грудных мышц.2

Рекомендую делать 3-4 подхода по 8-12 повторений. Приоритетным должна быть техника, не гонитесь за весами.

Техника выполнения.

  • Ляг на горизонтальную скамью, держа в руках гантели обычным хватом, ладонями от себя. Начальное положение: руки выпрямлены.
  • В умеренном темпе опусти гантели до внешнего края грудных мышц, затем производи жим, медленно разворачивая кисти на 180° пока не достигнешь начального положения. В верхней точке задержись на 2 секунды для пикового сокращения.
  • На протяжении всей амплитуды держи плечи опущенными для максимального вовлечения грудных мышц в работу.

 

2. Махи с гантелями в стиле 21.

Этот трисет объединяет три изолированных упражнения по 7 повторений каждое. Это отличная схема выполнения данных упражнений для завершения тренировки на плечи. Здесь самое важное подобрать оптимальный вес для каждого упражнения, чтобы прочувствовать дельты в каждом отдельном повторении и добиться максимального жжения.

Делай этот трисет после тяжелых жимов и махов с гантелями на отдельные пучки дельт. Эта схема скорее направлена на пампинг и максимальное истощение твоих дельт в самом конце тренировки. Делай 3 подхода по 21 повторению.

3. Сгибания Зоттмана на бицепс и предплечья.

Практически никто не делает это упражнение, а очень зря! Это движение воздействует на бицепс при подъеме гантелей и на предплечье при опускании. Кроме того в негативной фазе упражнения нагрузку также получает и брахиалис, мышца пролегающая под бицепсом.

4. Частичные приседания на скамью.

Преврати свои традиционные приседания со штангой в супер приседания. Твои квадры будут гореть на тренировке и расти после!

Эта простая техника увеличит время мышц под нагрузкой и сделает акцент на крайне важной нижней амплитуде движения. Используя полную и частичную амплитуды, ты сможешь более эффективно вовлечь в работу бицепсы бедер и ягодичные мышцы.  

Это не основное упражнение, а дополняющее вашу основную тренировку ног. Делай его в конце тренировки, 4 подхода по 6-10 повторений. Повторение состоит из частичной и полной амплитуды.

Техника выполнения.

  • Установи скамью сзади на уровне немного ниже коленей.
  • Начальное положение: штанга на плечах, ноги прямые, на ширине плеч.
  • Приседай до уровня скамьи, затем сделай паузу, напрягая мышцы.
  • Начинай вставать, остановись на середине амплитуды, затем снова медленно опустись до уровня скамьи.
  • Слегка коснись скамьи и во взрывном стиле поднимись до самого верха в начальное положение.

 

5. Тяга штанги в наклоне с подставки/стопперов.

Начинайте тянуть штангу уже с подставки, а не в висе, как при классической тяге штанги в наклоне. Такая техника позволяет вовлечь в работу большее количество мышечных волокон и развивает взрывную силу.

Это упражнение аналогия классической становой тяги, где штанга перед каждым следующим повторением касается пола.  

Делай 3 подхода по 6-10 повторений. Спина должна быть ровной, если начинаешь ее круглить, немедленно заканчивай подход.

Техника выполнения.

  • Установи стопперы на уровне между коленями и ступнями, помести на них штангу.
  • Нагрузи штангу и возьми ее по ширине плеч прямым хватом.
  • Держи спину ровно, смотри перед собой, тяни штангу с положения на стопперах к низу живота. Медленно опусти штангу на стопперы.
  • Сделай паузу на 1-2 секунды, чтобы ослабить напряжение, начинай сначала.

Оригинал статьи: Алекс Савва - сооснователь бренда спортивного питания PharmaFreak и автор статей для сайта Bodybuilding.com

1. Fonseca, R. M., Roschel, H., Tricoli, V., de Souza, E. O., Wilson, J. M., Laurentino, G. C., ... & Ugrinowitsch, C. (2014). Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(11), 3085-3092.

2. Lehman, G. J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(3), 587-591.

 

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно