05
Января 2017

Программа тренировок для набора массы (рассчитана на 3 месяца).

Вернуться в категорию

Когда речь заходит о наборе массы, то находится много «экспертов» в этом вопросе - от интернетных гуру до ветеранов тренажерного зала. У каждого из них свои рабочие методы и новичку тяжело определить, что из этого эффективно и кого слушать.

К счастью, за десятки лет развития бодибилдинга сформировались неопровержимые истины, используя которые каждый сможет увеличить мышечную массу.  

В данной статье мы рассмотрим три самые главные истины, касающиеся набора мышечной массы, и подкрепим их программой тренировок, рассчитанной на три месяца. Скачать программу тренировки

Истина 1: Мышцы растут при работе с большими весами в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для набора массы

Многие применяют высокообъемный подход к тренингу, настаивая на том, что многоповторные подходы заставляют мышцы наполняться кровью и по новому стимулировать к росту. Другие же наоборот придерживаются низкоповторной схемы.

Истина, как всегда, где-то посредине. Как показывает практика, диапазон повторений от 8 до 12 работает лучше всего и для большинства.  

Удивительно, в бодибилдерских кругах все еще ведутся споры о том, какие упражнения лучше всего растят мышечную массу.

Некоторые утверждают, чем разнообразнее упражнения, тем больший стресс получают мышцы и сильнее их рост в долгосрочной перспективе.  

Как по мне так это просто смешно. Всегда можно внести разнообразие с помощью изолированных упражнений. Но если цель стоит набрать мышечную массу, то эффективнее всего использовать старые добрые базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги лежа и становую тягу.

Применение к программе: в этой программе нет подходов с менее чем 8 и больше чем 12 повторениями. Этот диапазон самый эффективный для максимальной гипертрофии мышц. Также очень мало будет односуставных упражнений, основной упор на базу.

Истина 2: Прогрессия нагрузки – залог мышечного роста!

Девушка с гантелей. Прогрессия нагрузок

Как только организм привыкает к нагрузке – рост прекращается. Чтобы избежать этого, нужно увеличивать нагрузку, в данном случае – больший вес отягощений и изменение количества повторений в подходе.   

Применение к программе: в течение следующих трех месяцев выполнение программы потребует постоянного изменения нагрузки. Каждый месяц необходимо прогрессировать в рабочих весах и разном диапазоне повторений (от 8 до 12), чтобы шокировать мышцы.

Истина 3: Тренировка до отказа и даже дальше!

Одно из самых больших заблуждений в том, чтобы закончить подход, как только достигнешь нужного количества повторений, даже если мог сделать еще несколько.

Сколько бы повторений не было прописано в твоей тренировочной программе, последнее должно быть отказным.

Отказ – это момент, когда ты не можешь больше выполнить ни единого повторения с правильной техникой.

Выбор такого веса, который не позволит сделать больше 12 повторений, имеет ключевое значение в этой программе.

Достигая отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений, запускает процесс, который заставляет мышцы расти. Если отказ наступает на 15 и больше повторений, акцент смещается на тренировку мышечной выносливости, а не объема.

Бодибилдер с гантелей на скамье Скотта. Тренировка до отказа.Но отказ не означает, что нужно прерывать подход. Еще более глубокого отказа можно добиться за счет специальных техник повышения интенсивности.

Например, снизить вес после отказа и продолжить подход. Этот метод носит название дропп сет.   

Еще одна эффективная техника – отдых-пауза – основывается на отмеренных по времени небольших отдыхах.

Вариации обеих техник используются в этой программе тренировок.

Применение к программе: помимо отказа в каждом подходе, ты также будешь использовать «бустеры» интенсивности в течение второй и третьей фаз.

 

Твоя программа тренировок на массу!

Теперь, понимая основы, детально разберемся, как ты проведешь следующие 12 недель в тренажерном зале.  

В течение Фазы 1 (первые 4 недели) ты заложишь фундамент для наращивания мышечной массы. 

На данном этапе тренировки будет выявлен твой оптимальный стартовый рабочий вес для 12 повторений.

После первого подхода отдых не будет превышать 1-2 минут. Затем ты выполнишь еще два подхода с этим же весом в рамках 12 повторений. Старайся выполнить не меньше 10 повторений во втором подходе и не меньше 8 - в третьем.   

Во время Фазы 2 (недели с 5 по 8) ты будешь увеличивать силовые показатели. В течение месяца увеличивай рабочие веса, выполняя не более 10 повторений.

В первом подходе выбирай такой вес, чтобы отказ наступил после 10-го повторения. После этого ты наверняка очень устанешь и вряд ли сможешь сделать еще один такой же подход. Поэтому немного снизь вес и постарайся снова сделать 10 повторений во втором и третьем подходах.

Можешь сделать больше – слишком снизил вес отягощения, не смог сделать 10 повторений – недостаточно снизил вес.

И, наконец, в Фазе 3 (недели с 9 по 12) ты будешь использовать весь заложенный потенциал мышц по максимуму.

Максимальный вес, с которым ты можешь сделать 8 повторений до отказа, будет служить отправной точкой для прогрессии нагрузки с помощью увеличения количества повторений до 10 и 12.

Ты спросишь: «Как же я могу сделать 10 и тем более 12 повторений с весом, где 8-е повторение у меня и так отказное?»

А тебе и не нужно, чисто технически. Ты будешь использовать небольшой отдых между подходами, чтобы восполнить запасы энергии. Таким образом, в сумме подход наберет необходимые 10 и 12 повторений.

Как это выглядит на практике.

Итак, ты выполнил первый подход на 8 повторений. Во втором подходе снова постарайся выполнить 8 повторений и сделай паузу на 15 секунд, а затем закончи его еще 2 повторениями.

Аналогичная схема действует и для третьего подхода. Разница в том, что здесь после 8 повторений ты будешь отдыхать уже 30 секунд, чтобы затем выполнить еще 4 повторения.

Примечание: подобная схема не относится к тренировке пресса. Его ты будешь тренировать дважды в неделю по стандартной системе повторений в течение всех 12 недель.

Поскольку твоя цель стать больше, в это период тебе нужно только поддерживать мышцы пресса в тонусе. Полноценная прокачка будет во время тренировки на «сушку».

Готов пахать?! Твоя программа тренировок на неделю!

Плюшевая борода, CT Fletcher с гантелью

1). Грудные, трицепс

2). Ноги, икры, пресс

3). Отдых

4). Плечи, трапеции

5). Спина, бицепс, пресс

6). Отдых

7). Отдых

Скачать программу тренировки

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно