15
Февраля 2017

Питание и тренировка Дуэйна Джонсона!

Вернуться в категорию

Руки по 50 см, 127 см обхват грудной клетки и 89 см талии – такой силуэт из груды мышц тяжело спутать, особенно если ты звезда Голливуда.  В этом кратком обзоре мы расскажем, как питается и тренируется Дуэйн «Скала» Джонсон.  

 

Питание Дуэйна Джонсона

«Обычно у меня семь приемов пищи в день» - говорит Дуэйн.

«В плане питания я очень организован и готовлю все заранее и на весь день. Количество белков, жиров и углеводов зависит того, какую цель я преследую на данный момент.

 Утро у меня начинается с говядины и овсянки. В течение дня я ем курицу, стейки, яичные белки, овсяную кашу, брокколи, рис, спаржу, запеченный картофель, листья салата, перец, грибы, лук, а также казеиновый протеин.»

 

Для поддержания массы:

Углеводы: 369 г

Белок: 246 г

Жиры: 91 г

 

При наборе мышечной массы:

Углеводы: 425 г

Белок: 284 г

Жиры: 105 г

 

На сушке:

Углеводы: 262 г

Белок: 262 г

Жиры: 58 г

 

Тренировка Дуэйна Джонсона

«В большинстве упражнений я делаю по 4 подхода и 12 повторов с отдыхом по минуте-полторы. В зал прихожу тренироваться, а не трепаться, поэтому всегда выкладываюсь на максимум своих возможностей.

Больше всего люблю тренировать ноги. Обожаю приятную боль в ногах на следующий день.»

Тренировка Дуэйна все время меняется и адаптируется под его стиль жизни, но в большинстве случаев, она выглядит следующим образом.

 

Кардио

«Обычно, я делаю кардио 35-50 минут утром. Выпиваю чашку кофе и сразу на тренажер.»

 

Силовая тренировка

Бицепс/трицепс (4 подхода, 12 повторов)

  1. Сгибания на скамье Скотта 
  2. Сгибания с гантелями
  3. Молотки
  4. Сгибания со штангой стоя
  5. Разгибания с тросом на блоке
  6. Разгибания с тросом на блоке из-за головы
  7. Отжимания на брусьях (1 подход до отказа)

 

Грудные (4 подхода, 12 повторов)

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  3. Жим в тренажере сидя
  4. Разводка с гантелями
  5. Кроссовер (1 подход до отказа)
  6. Отжимания на брусьях (1 подход до отказа)

 

Плечи (4 подхода, 12 повторов)

  1. Жим штанги сидя
  2. Жим в тренажере сидя
  3. Тяга троса от нижнего блока на среднюю дельту
  4. Махи гантелей в стороны
  5. Разводка на заднюю дельту в пек-дек

 

Спина (4 подхода, 12 повторов)

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга гантели в наклоне
  3. Подтягивания (1 подход до отказа)
  4. Тяга вертикального блока (узкий хват)
  5. Тяга горизонтального блока
  6. Шраги с гантелями
  7. Пуловер
  8. Гиперэкстензия с отягощением

 

Ноги(4 подхода, 12 повторов)

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания в гакк-машине
  3. Выпады со штангой
  4. Разгибания ног сидя
  5. Румынская тяга (на прямых ногах)
  6. Сгибание ног сидя
  7. Подъем на носки стоя
  8. Подъем на носки сидя
Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно