Питание и тренировка Дуэйна Джонсона!

Руки по 50 см, 127 см обхват грудной клетки и 89 см талии – такой силуэт из груды мышц тяжело спутать, особенно если ты звезда Голливуда.  В этом кратком обзоре мы расскажем, как питается и тренируется Дуэйн «Скала» Джонсон.  

Питание Дуэйна Джонсона

«Обычно у меня семь приемов пищи в день» - говорит Дуэйн.

«В плане питания я очень организован и готовлю все заранее и на весь день. Количество белков, жиров и углеводов зависит того, какую цель я преследую на данный момент.

 Утро у меня начинается с говядины и овсянки. В течение дня я ем курицу, стейки, яичные белки, овсяную кашу, брокколи, рис, спаржу, запеченный картофель, листья салата, перец, грибы, лук, а также казеиновый протеин.»

Для поддержания массы:

Углеводы: 369 г

Белок: 246 г

Жиры: 91 г

При наборе мышечной массы:

Углеводы: 425 г

Белок: 284 г

Жиры: 105 г

На сушке:

Углеводы: 262 г

Белок: 262 г

Жиры: 58 г

Тренировка Дуэйна Джонсона

«В большинстве упражнений я делаю по 4 подхода и 12 повторов с отдыхом по минуте-полторы. В зал прихожу тренироваться, а не трепаться, поэтому всегда выкладываюсь на максимум своих возможностей.

Больше всего люблю тренировать ноги. Обожаю приятную боль в ногах на следующий день.»

Тренировка Дуэйна все время меняется и адаптируется под его стиль жизни, но в большинстве случаев, она выглядит следующим образом.

Кардио

«Обычно, я делаю кардио 35-50 минут утром. Выпиваю чашку кофе и сразу на тренажер.»

Силовая тренировка

Бицепс/трицепс (4 подхода, 12 повторов)

1. Сгибания на скамье Скотта 
2. Сгибания с гантелями
3. Молотки
4. Сгибания со штангой стоя
5. Разгибания с тросом на блоке
6. Разгибания с тросом на блоке из-за головы
7. Отжимания на брусьях (1 подход до отказа)

Грудные (4 подхода, 12 повторов)

1. Жим штанги на наклонной скамье
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
3. Жим в тренажере сидя
4. Разводка с гантелями
5. Кроссовер (1 подход до отказа)
6. Отжимания на брусьях (1 подход до отказа)

Плечи (4 подхода, 12 повторов)

1. Жим штанги сидя
2. Жим в тренажере сидя
3. Тяга троса от нижнего блока на среднюю дельту
4. Махи гантелей в стороны
5. Разводка на заднюю дельту в пек-дек

Спина (4 подхода, 12 повторов)

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантели в наклоне
3. Подтягивания (1 подход до отказа)
4. Тяга вертикального блока (узкий хват)
5. Тяга горизонтального блока
6. Шраги с гантелями
7. Пуловер
8. Гиперэкстензия с отягощением

Ноги(4 подхода, 12 повторов)

1. Приседания со штангой
2. Приседания в гакк-машине
3. Выпады со штангой
4. Разгибания ног сидя
5. Румынская тяга (на прямых ногах)
6. Сгибание ног сидя
7. Подъем на носки стоя
8. Подъем на носки сидя