22
Июня 2016

Накачай грудные мышцы с помощью изометрики!

Вернуться в категорию

Используй изометрику и шокирующие подходы, чтобы добиться еще большей проработки мышц груди!

Иногда самые тяжелые тренировки не самые долгие. Атлет команды Bodybuilding.com Джейсон Уитрок (Jason Wittrock) разработал уникальную тренировку для грудных мышц. Это очень короткая тренировка, но она с лихвой компенсирует это за счет своей интенсивности. Тренировка совмещает, как традиционные, так и новые элементы.     

Принцип тренировки заключается в ее методике под названием изометрика. Работает она следующим образом. После завершения отказного подхода с 10-12 повторениями, атлет без отягощения сжимает руки настолько сильно, насколько может, чтобы добиться максимального отказа и пампинга от работающей мышцы.    

Проделывай то же самое после каждого подхода на наклонной, горизонтальной скамье и скамье с отрицательным наклоном, чтобы максимально истощить верх, средину и низ грудных мышц соответственно. 

Что такое ИЗОМЕТРИКА?

Простыми словами, изометрика – это мышечное сокращение без амплитуды движения. Как, если, ты толкаешь стену. В этой тренировку ты сдавливаешь руки перед собой, как показано на фото, меняя положение рук относительно верха, средины и низа грудных мышц.

Положение рук зависит от того какая часть грудных была в большей степени задействована в упражнении.

После жимов на наклонной скамье, подними руки вверх, чтобы образовать примерно тот же угол, что и во время упражнения и начинай сдавливать ладони.

После упражнений, нацеленных на средину и низ грудных, положение рук меняется соответственно.

Опыт Уитрока показывает, что важно не только прорабатывать мышцу изометрикой, но и делать это в определенной манере. В каждом таком подходе он рекомендует делать девять коротких сжиманий с 75% усилием и одно сжимание в полную силу, удерживая его на протяжении 10 секунд. В общем, он считает это за 10 сжиманий, последнее из которых должно заставить тебя «дрожать как лист».

Шокирующие подходы

Чтобы построить мощные грудные мышцы Уитрок полагается на большее, чем стандартные упражнения и изометрику. Для максимальной стимуляции роста, он завершает тренировку шокирующими подходами: дроппсетами, негативными повторениями и статикой.   

Возьмем, к примеру, жим гантелей на наклонной скамье: ты делаешь первый рабочий подход по 10-12 повторений, затем берешь более тяжелые гантели и делаешь 6-8 повторений. После второго отказного подхода ты делаешь дроппсет, в котором снижаешь вес до 50% и продолжаешь подход пока снова не наступит отказ.  

Комбинация изометрики и дроппсетов позволяет задействовать максимальное количество волокон и усилить пампинг в грудных мышцах. Уитрок также любит завершать такую комбинацию негативными повторениями.

Негативные повторения – это метод повышения нагрузки, который означает, что твой напарник по тренировкам начинает тебе помогать в позитивной фазе, а негативную фазу (например, опускание гантелей) ты делаешь сам.

ВАЖНО!!! И последнее, перед тем как перейти непосредственно к тренировке: это, возможно, само собой разумеется, но, чтобы нарастить мышечную массу в условиях таких тренировок, не забывай о важности питания в целом, а в особенности, до и после тренировки.

Хорошее спортивное питание перед тренировкой позволит тебе максимально выложиться в тренажерном зале. Аминокислоты ВСАА – это важный источник энергии, который также поможет сохранить мышечные волокна от разрушения во время тренировки. Послетренировочный прием протеина поспособствует восстановлению мышц.

Итак, поехали!

Жим гантелей на наклонной скамье (верх грудных)

  1. 1 разогревочный подход на 15-20 повторений.
  2. 1 подход на 10-12 повторений до отказа, после которого без отдыха следуют сжимания верхней части грудных мышц (9 повторений по 75% от одного максимального и 1 повторение с удержанием в 10 секунд).
  3. Возьми более тяжелые гантели и сделай 6-8 повторений до отказа, затем возьми гантели на 50% легче (дроппсет) и делай повторения до отказа.

Жим в тренажере (средина грудных)

  1. 1 разогревочный подход на 15-20 повторений.
  2. 1 подход на 10-12 повторений до отказа, после которого без отдыха следуют сжимания средней части грудных мышц (9 повторений по 75% от одного максимального и 1 повторение с удержанием в 10 секунд).
  1. Возьми более тяжелые гантели и сделай 6-8 повторений до отказа, затем возьми гантели на 50% легче (дроппсет) и делай повторения до отказа.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (низ грудных)

  1. 1 разогревочный подход на 15-20 повторений.
  1. 1 подход на 10-12 повторений до отказа, после которого без отдыха следуют сжимания нижней части грудных мышц (9 повторений по 75% от одного максимального и 1 повторение с удержанием в 10 секунд).
  2. Возьми более тяжелые гантели и сделай 6-8 повторений до отказа, затем возьми гантели на 50% легче (дроппсет) и делай повторения до отказа.

Сведения рук на наклонной скамье

  1. 1 разогревочный подход на 15-20 повторений.
  1. 1 подход на 10-12 повторений до отказа, после которого без отдыха следуют сжимания верхней части грудных мышц (9 повторений по 75% от одного максимального и 1 повторение с удержанием в 10 секунд).
  2. Возьми более тяжелые гантели и сделай 6-8 повторений до отказа, затем возьми гантели на 50% легче (дроппсет) и делай повторения до отказа.

Отжимания на брусьях

  1. Делай все 1 подход, но на максимальное количество повторений до полного отказа. При отжиманиях на брусьях для грудных мышц важно, чтобы корпус был немного наклонен вперед.

Оригинал статьи: Bill Geiger автор статей для сайта Bodybuilding.com 

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно