04
Февраля 2016

Как накачать руки! 9 наиболее недооцененных советов в тренировке рук!

Вернуться в категорию

Как накачать мышцы рук - вопрос, который беспокоит многих парней, особенно новичков, которые сосредотачиваются не на общей массе тела в начале своего пути, а на маленькой мышечной группе, такой как руки. Это не есть правильно, но раз уж есть спрос на эту тему, давайте разбираться.

Если ваш подход к тренировке рук заключается в принципе «незнание – свет», то вам никогда не узнать как накачать руки! Без нужных знаний вы можете годами ходить в зал, но не получать заметного результата. С большинством «качат» так и происходит. 

Нужно всего лишь немного изменить подход, начать следовать советам более опытных спортсменов и результат придет, вы, наконец, раскачаете свои «банки» до заветных N сантиметров. У каждого эта цифра своя;)  

Итак, как тренировать руки? Давайте уже начнем!

1. Выделите отдельный день для тренировки рук

Самый популярный метод построения сплит программы – это прокачка «тянущих» и «толкающих» групп мышц на разных тренировках. Например, когда вы тренируете грудные с трицепсом, спину с бицепсом. Для начального этапа тренировок это практически идеальный вариант. Но, со временем, многие тренирующиеся начинают замечать, что мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, «пробить» их довольно тяжело. Они просто не получают нужной им нагрузки. Тем более, обычно, по принципу от большей к меньшей группе мышц, руки тренируются после груди и спины. В такой ситуации тяжело добиться максимальной отдачи от бицепсов и трицепсов.        

Оптимальным решением в такой ситуации будет выделить отдельный день для тренировки рук. Без тяжелых тяг и жимов, вы сможете добиться максимума от ваших рук, повысить интенсивность, и, в результате, дать более мощный стимул для роста.   

Чтобы обеспечить полноценное восстановление, рекомендуем иметь по одному дню отдыха до и после тренировки рук.  

2. Начинайте тренировку рук с тяжелых базовых упражнений

Начинайте тренировку с тех упражнений, которые позволят вам максимально нагрузить мышцы и осилить большой вес. Это означает никаких сгибаний с гантелями или разгибаний у блока на трицепс. Сразу после разминки делаем сгибания на бицепс стоя со штангой или отжимания на брусьях, которые будут иметь тройной эффект по сравнению с изолированными упражнениями.

Определившись с базовым упражнением, не теряйте возможность поработать с тяжелым весом. Если вы тренируетесь для набора мышечной массы, не бойтесь брать такой вес, с которым вы сможете сделать 6-8 повторений. Это будет стимулировать рост массы и силы больше, чем, если бы вы работали с небольшим весом на 15-20 повторений.

3Тренируйте бицепс под разными углами

Существует базовая позиция для подъема штанги на бицепс стоя: руки опущены вдоль туловища на ширине плеч, локти неподвижны. Но для максимального развития мускулатуры рук, нужно экспериментировать с углами и хватом.

Если при сгибании рук локти вывести немного вперед, как на скамье Скотта, то акцент с с большой головки бицепса сместиться на маленькую.

Когда вы заводите локти за спину, как в сгибаниях с гантелями, сидя на наклонной скамье, в работу активно включается большая головка. 

Также можно менять акценты с помощью положения хвата при сгибаниях со штангой. При узком хвате (уже ширины плеч) в работу максимально включается большая головка бицепса. При широком хвате (шире плеч) – основной акцент переходит на маленькую головку.

Экспериментируя с углами и хватом, вы разносторонне развиваете мышцы бицепса. Что максимально акцентировать работу на большой головке следует выбрать узкий хват и отвести локти за корпус. Соответственно, для максимальной работы маленькой головки бицепса следует выбрать широкий хват и вывести локти вперед.  

4Делайте упражнения из-за головы, чтобы задействовать длинную головку трицепса

У каждой мышцы свои особенности, которые нужно знать для ее максимального развития. Чтобы добиться массивного трицепса, нужно сместить его тренировку за голову.

Это обусловлено тем, что объем трицепсу придает именно длинная его головка, которая крепиться выше плечевой кости, и максимально растягивается лишь при отведении локтей за голову (альтернативный вариант отведение локтей за корпус, как при жиме узким хватом).

При максимально возможном растяжении, мышца способна также сильно сокращаться, что дает больший отклик в росте мышечной массы. 

Это работает при любом упражнении, где локти отведены за голову: разгибания с гантелью, штангой, в кроссовере.

Также можно экспериментировать с углами, как во французском жиме, меняя при этом наклон скамьи или положение самих локтей, выводя их за голову.

5Используйте прямой хват

Чтобы максимально загрузить брахиалис (одна из головок бицепса), который, как и длинная головка трицепса, придает основной объем, нужно использовать прямой хват. Это значит нужно внедрить в вашу тренировку такие основные упражнения как сгибания со штангой прямым хватом и «молотки»  с гантелями.

Сгибания со штангой ничем не отличается от классического «ПШНБС» за исключением прямого хвата, когда ладони смотрят вниз.

«Молотки» - это те подъемы на бицепс с гантелями только ладони развернуты внутрь и смотрят друг на друга.    

6. Держите локти сведенными

На протяжении всего движения и всего подхода старайтесь не разводить локти в стороны. Особенно это часто происходит при жиме узким хватом. Если в первой половине подхода вы еще стараетесь держать локти прижатыми к туловищу, то во второй – трицепс устает и, чтобы выжать вес, многие несознательно разводят локти в стороны, чтобы включить в работу грудные мышцы, облегчив себе задачу.

Запомните, облегчают задачу пауэрлифтеры, чтобы взять вес, для бодибилдеров важно, наоборот, усложнить движение, максимально нагрузив работающие мышцы.

Это же касается и других упражнений на трицепс, таких как отжимания на брусьях, французский жим, разгибания из-за головы. Следите за положением локтей на протяжении всего подхода, чтобы добиться максимума от тренировки трицепса.

7. Не поднимайте штангу слишком высоко

Когда речь идет о ПШНБС самая распространенная ошибка всех тренирующихся в зале в том, что они слишком высоко поднимают штангу, пытаясь максимально сократить бицепс.

В то время как полная амплитуда очень важна для прироста силы и мышечной массы, в этом упражнении она приводит к тому, что в работу включаются передние дельты (плечи), когда локти выводятся вперед. 

Это не только включает дельты, но и снижает нагрузку с бицепса в самой верхней точке амплитуды, когда нагрузка переходит на локтевой сустав. 

8Пампинг - не главное!

Бытует популярное мнение о том, что для эффективной прокачки рук необходимо достичь пампинга. Для этого нужно преимущественно работать в высоком количестве повторений и с умеренными весами. При таком стиле тренировки кровь приливает к работающей мышце, растягивая мышечную фасцию, такой себе «мешочек», обволакивающий мышцу.

Это один из механизмов роста мышц, который называется саркоплазматическая гипертрофия. В этом случае увеличивается объем мышечного волокна внутри клетки, но не сами сократительные структуры. По моему мнению, такую тренировку лучше всего проводить в конце, после работы с тяжелыми весами.  

Тренировка с тяжелыми весами стимулирует миофибриллярную гипертрофию – рост сократительных структур.

Возникает очевидный вопрос: почему бы не использовать оба способа? Это позволит добиться большего результата в конечном итоге!

9Тренируйте руки чаще

Большие мышечные группы, такие как ноги, требуют повышенной нагрузки, а значит и больше отдыха. Поэтому их тренируют, как правило, не чаще одного раза в неделю.

Другое дело, небольшие мышечные группы, как бицепсы и трицепсы. Именно поэтому многие атлеты тренируют икроножные и пресс до трех раз в неделю. Что касается рук, то я советую тренировать их два раза в неделю.   

Если планируете добавить еще одну тренировку рук в вашу программу, то вам не обойтись без проверенного сплита. Вот пример моей программы, которую я использовал несколько лет назад (не включает икроножные и пресс).   

  • День 1: грудные, трицепс
  • День 2: спина, бицепс
  • День 3: плечи
  • День 4: ноги
  • День 5: бицепс, трицепс
  • День 6-7: отдых

Если я тренирую руки дважды в неделю, то я люблю, чтобы эти тренировки отличались друг от друга, как в упражнениях, так и в подходе.

Одна тренировка может быть силовой, а вторая восстановительной с меньшим весом, но большим количеством повторений.

Оригинал статьи: Bill Geiger - автор статей для сайта Bodybuilding.com

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно