13
Июня 2016

Основные спортивные добавки при ограниченном бюджете

Вернуться в категорию

Креатин

Креатин, пожалуй, основное спортивное питание для бюджетного бодибилдера. Креатин не только помогает увеличить размер мышц и силу, но и способствует более быстрому восстановлению между подходами. Это позволяет тренироваться дольше и с большей интенсивностью, что, в конечном счете, приводит к приросту мышечной массы. Эффективность креатина подтверждают сотки исследований и практика миллионов атлетов.

Организм производит очень низкое количество креатина. Поэтому, если ты хочешь получить максимум пользы от этого вещества, тебе либо придется съедать до 1,5 кг красного мяса в день, либо принимать креатин в виде добавки. Помимо того, что человек не в состоянии съедать такое количество мяса без негативных последствий, так и стоимость красного мяса на сегодняшний день достаточно высока и не подходит для бюджетного бодибилдера.

Методы приема креатина

Существует два основных метода приема для максимального накопления креатина. Первый метод: с фазой загрузки по 20 г креатина в день, которая длится 5-7 дней. Затем следует поддерживающая фаза (3-5 г креатина в день). Как показывает практика, такой метод быстрее способствует накоплению запасов креатина в организме.

Второй метод: 5 г креатина в день без фазы загрузки и повышенной дозировки. В этом случае понадобиться до четырех недель, чтобы максимизировать запасы креатина и ощутить заметную прибавку в весе.   

Рекомендованная дозировка: 20 г в течение 5-7 дней (4 приема), далее по 3-5 г в день.  

Сывороточный протеин

 

Протеин обладает множеством положительных свойств: увеличивает мышечную массу, силу, способствует снижению процента жира в организме и более быстрому восстановлению после тренировки. Это делает протеин неотъемлемой составляющей рациона любого атлета.

Синтез протеина в мышцах – это крайне важный процесс, необходимый для роста мышц. Силовые тренировки сами по себе могут увеличить синтез протеина, но они также увеличивают и разрушение мышечной ткани. Для того, чтобы начался рост новых мышечных клеток, необходим положительный баланс синтез протеина с минимальным разрушением мышейной ткани.

Исследования показывают, что потребление протеина после тренировки увеличивает синтез белка (протеина) в мышцах. В конечном итоге, это приводит к большей мышечной массе и росту силы.  

Если тебе нужно выбирать между видами протеина, на который тратить свои кровные, я бы порекомендовал взять сывороточный протеин. Этот вид протеина быстро усваивается и обладает самым высоким анаболическим потенциалом, способствуя синтезу белка эффективнее по сравнению с соевым или казеиновым протеином. Учитывая удобство протеиновой добавки и ее эффективность, сывороточный протеин – это маст хэв любого бодибилдера.

Результаты исследований показывают, что 20 г протеина достаточно для того, чтобы стимулировать синтез белка после силовой тренировки.  

Рекомендованная дозировка: мин. 20 г

Кофеин

Если твоя цель повысить энергию для более интенсивной тренировки или сбросить пару лишних килограммов, кофеин – это именно то, что тебе нужно. Этот термогенный ингредиент может ускорять обмен веществ и обеспечить быстрым источником энергии.

Кроме этого, кофеин способен снижать мышечную усталость во время тренировки, позволяя мышцам сокращать с большей силой.

Также кофеин способствует снижению жировых отложений. Исследования показывают, что потребление 9 мг кофеина на один килограмм веса тела, ускоряет обмен веществ на 12%. В конечном счете, это позволяет сбросить немного лишних килограммов.  

Рекомендованная дозировка: 150-300 мг 
Время приема: за 30 минут до начала тренировки.

BCAAS

ВСАА состоят из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые составляют треть всех скелетных мышц. ВСАА стимулируют синтез протеина и способствуют восстановлению.  

Прием этих аминокислоты до тренировки, снижает воспаленнность мышц после тренировки и ускоряет процесс восстановления. Прием ВСАА во время тренировки, снижает разрушение мышечных волокон и усталость мышц.

Рекомендованная дозировка: 5-10 г 
Время приема: до и/или во время тренировки.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты крайне важные для организма вещества. Они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому их прием с пищей или в виде добавки является обязательным.  

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, но только в последние годы с ростом интереса к бодибилдингу было выявлено влияние этих веществ на организм атлетов. Последние исследования показали, что потребление добавок с рыбьим жиром увеличивает анаболическую реакцию белка и инсулина, а также повышает мышечную силу.

Рекомендованная дозировка: 1-2 г 
Время приема: во время приема пищи в течение дня.

Оригинал статьи: Keagan Kiely - автор статей для сайта Bodybuilding.com 

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно