11
Мая 2016

Как выбрать идеальный протеин?

Вернуться в категорию

Я лично считаю, что мы живем в золотой век протеиновых добавок. Протеин еще никогда не был настолько популярен как сейчас. Я рад тому, что все больше людей начинает открывать для себя эту полезную добавку. Белок (протеин) – это незаменимый строительный материал, который способствует росту мышц, поддержанию мышечной массы, восстановлению, увеличению силы и работоспособности, а также корректирует композицию тела.

Как специалисту по питанию, мне странно слышать о существующих мифах вокруг протеина. Одним из них является утверждение МЗО об универсально необходимом количестве белка для всех взрослых, не зависимо от того насколько тяжело они тренируются. Также существует миф, что потребление белка сверх нормы МЗО, может вызвать проблемы с почками и даже костями.

К счастью, за последние годы многое изменилось. Очевидно, что регулярно тренирующимся спортсменам нужно белка больше установленной нормы.  

Тем не менее, при таком разнообразии протеинов на рынке, одни из самых частых вопросов, которые мне задают – это: «Какой протеин купить, как выбрать протеин?»

БЕЛОК: КОРОЛЬ СРЕДИ МИКРОНУТРИЕНТОВ

Белок составляет почти 80% мышечной массы (без учета воды), и ответственен за структуру и движение мышц. В дополнение к высокобелковой пище, многие атлеты полагаются на протеиновые добавки, чтобы оптимизировать рост мышц, увеличить силу и производительность. Но, когда речь заходит о протеинах в виде добавок, то не все они оказываются в одном ряду. Перед тем как мы перейдем к рассмотрению того какие бывают виды протеина, вспомним его классификацию.

КОНЦЕТРАТЫ: концентрация и процесс обработки белка оказывает влияние на состав конечного продукта в зависимости от степени очистки от не белковых компонентов. Например, концентрат протеина содержит 70-80% белка, оставшееся часть – это углеводы, минералы, вода и жиры.

ИЗОЛЯТЫ: изолят протеина подвергается более глубокой очистке и содержит меньшее количество не белковых компонентов (до 90% белка).

ГИДРОЛИЗАТЫ: гидролизированный протеин или гидролизат представляет собой частично переваренный протеин, включая полипептиды и пептиды. «Частично переваренный» может звучать не аппетитно, но он имеет свое преимущество. Гидролизат очень быстро переваривается и обеспечивает мышцы аминокислотами.

Итак, какой протеин выбрать?

Существует несколько видов протеина, каждый из которых обладает своей особенностью и уникальными свойствами. При выборе протеина, в первую очередь стоит обратить внимание на молочный и яичный протеины.    

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин, без сомнения, самая популярная белковая добавка. Он способствует мышечному росту и снижению веса за счет уменьшения жировых отложений. Сывороточный протеин переваривается быстрее других протеинов, что делает его идеальным выбором для приема непосредственно до и/или после тренировки.

Сыворотка коровьего молока имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), включая 11% лейцина, 9% изолейцина и валина в соотношении 2:1:1. 

Лейцин – незаменимая аминокислота, наличие которой очень важно в протеиновой добавке (в свободной форме и/или как часть протеиновой матрицы), поскольку она принимает непосредственное участие в синтезе новых белковых структур. 

Более того, сывороточный протеин, пожалуй самый термогенный. Это означает, что калории, потраченные на его переваривание, превышают, полученные из него калории. 

Казеиновый протеин

Казеин – это основной молочный протеин, он медленно переваривается, особенно по сравнению с сывороточным протеином. В зависимости от количества потребленного казеина, он может перевариваться более шести часов, что обеспечивает долгосрочный приток аминокислот в мышцы. 

Не смотря на, что казеин обладает меньшими анаболическими свойствами по сравнению с сывороточным протеином, это отличный источник аминокислот ВСАА, глютамина, который защищает мышцы от разрушения.

Именно благодаря своему свойство медленно перевариваться казеин идеально подходит для приема перед сном, между приемами пищи или как дополнение к другим видам протеина.

Молочный протеин

Молочный белок ускоряет восстановление после тяжелых тренировок, поскольку в нем содержатся все незаменимые аминокислоты, казеин и сывороточный протеин в естественном соотношении 80/20. Такое соотношение белков обеспечивает одновременно быстрый и медленный приток аминокислот к мышцам. 

Яичный протеин

Яичный протеин – это, по большей своей части, изолят ячных белков и достойная альтернатива для тех, кто страдает непереносимостью лактозы.

Яичный протеин на вершине по качеству в своем классе. Он имеет биологическую ценность равную 100 и содержит все незаменимые аминокислоты, которые очень легко усваиваются организмом.

Растительный протеин (соя, горох)

Данный вид протеина не может соперничать по качеству и пользе с предыдущими гигантами, но и стоимость растительного протеина меньше. Белковые добавки на основе растительного протеина подойдут вегетарианцам, и тем, у кого имеется аллергия на яйца или молоко. Тем не менее, стоит сказать, что, например, в протеине, полученном из гороха, содержится много ВСАА, которые усваиваются на целых 98%.

Время приема

Большинство специалистов по питанию сходятся в одном – спортсменам, которые тяжело тренируются необходимо непрерывно в течение дня получать белок. Каждый прием пищи (каждые 3 часа) должен содержать белковую еду (20-30 г белка) в зависимости от массы тела. Это поможет оптимизировать синтез протеина и поддерживать рост мышц на протяжении всего дня.

"MOST SPORT NUTRITIONISTS AGREE THAT ATHLETES AND INDIVIDUALS WHO TRAIN HARD IN THE GYM NEED TO MAKE PROTEIN A MAJOR NUTRITIONAL CONSIDERATION AND TARGET IT THROUGHOUT THE DAY."

Завтрак

Во время сна также происходит разрушение мышечного протеина (от 5 до 15 г в зависимости от массы тела и рациона питания в течение дня). Протеин и углеводы – это первое, что поможет подавить негативное влияние на мышечный протеин и стимулировать синтез протеина. Принимайте по крайней мере 20-35 г протеина во время завтрака.  

До и после тренировки

Тренировка может вызывать, как разрушение мышечных протеинов, так и их синтез. Твоя цель минимизировать первое и максимизировать второе с помощью протеина и углеводов перед тренировкой и после нее (20-35 г протеина).  

Перед сном

Во время сна, когда ты не получает пищу, азотистый баланс смещается в отрицательную сторону и провоцирует распад мышц для обеспечения организма аминокислотами. Потребляя 20 г казеина или смеси казеина и сывороточного протеина, поможет поддерживать положительный азотистый баланс и предохранит мышцы от разрушения.   

Оригинал статьи: Роберт Уилдмен - специалист по питанию, автор статей для сайта Bodybuilding.com

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно