Что такое ВСАА? 5 причин, почему ВСАА крайне необходимы для развития вашей мускулатуры!

Не все кто посещает тренажерный зал, стремятся к профессиональному бодибилдингу и выступлениям, но это не означает, что они не хотят серьезных изменений в своем внешнем виде.

Чтобы заставить свой организм пойти на значительные изменения, очевидно, что необходимо уделить серьезное внимание питанию и тренировкам. Вы, скорее всего, уже знаете, что нужно делать для набора массы или снижения веса, но есть детали, которые могут иметь крайне большое значение в конечном результате. Одной из таких деталей являются незаменимые аминокислоты ВСАА. Данная группа аминокислот может оказать значительное влияние, как на рост мышечной массы и силы, так и на сжигание жира.   

А теперь позвольте мне объяснить, почему эти три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин – сыграют ключевую роль в вашей тренировочной программе.

1. BCAA стимулируют рост мышц

ВСАА могут способствовать росту мышц по нескольким направлениям.

Во-первых, ВСАА служат строительными блоками для мышц. Мышцы состоят из белка, а белок – из аминокислот, объединенных в аминокислотные группы с помощью процесса под название синтез белка. Но не все аминокислоты принимают непосредственное участие в этом процессе.    

Другие аминокислоты проходят пищеварительный путь и попадают в печень, где она «решает», что с ними делать дальше. Если организм нуждается в энергии, то аминокислоты из печени, в первую очередь, пойдут на восполнение энергетических затрат, и только потом – на восстановление мышечных волокон и других тканей организма.

С другой стороны, ВСАА минуют печень и попадают напрямую в мышцы. Мышцы сами определят дальнейшую судьбу ВСАА в зависимости от их потребностей.

Одна из таких потребностей – построение мышечных клеток!

В плане синтеза белка, лейцин самая важная аминокислота, которая стимулирует мышечный рост.  

Проведем аналогию. Также как и зажигание заводит мотор автомобиля, лейцин запускает процесс синтеза белка. Говоря научным языком, лейцин активирует mTOR - внутриклеточный протеин, который является сигнальным элементом, регулирующим развитие и гипертрофию мышечных волокон.

Также ВСАА могут снижать уровень кортизола во время тренировки. Кортизол – это катаболический гормон, который способствует разрушению мышечный клеток.

2. ВСАА для похудения

ВСАА не только строят мышцы: лейцин и изолейцин имеют большое значение для снижения веса и приобретение более стройной фигуры.

Одни из первых исследований, которые подтвердили это свойство ВСАА, были проведены еще в 1997 году среди профессиональных борцов.  

При низкокалорийной диете испытуемые, принимавшие ВСАА, показали большее снижение жировой массы, чем спортсмены, которые следовали диете, но не принимали аминокислоты. Наибольшее снижение жировой прослойки наблюдалось в районе талии.    

По мнению ученых, данные результаты были получены благодаря свойству лейцина активировать специальные рецепторы под названием PPARs, которые усиливают процесс жиросжигания и контролируют отложение жиров.

3. ВСАА помогают повысить энергию и отстрочить утомление

Как я уже писал ранее, ВСАА используются организмом для разных целей. Одна из них – это быстрый источник энергии для работы мышц в интенсивном режиме. Чем дольше и интенсивнее тренировка, тем больше ВСАА будет использовано в качестве моментального источника энергии.

Валин играет ключевую роль в обеспечении мышц энергией. Во время тренировки большое количество аминокислоты триптофан «поглощается» мозгом. Далее триптофан конвертируется в –гидрокситриптамин или серотонин. Повышенный уровень серотонина во время тренировки сигнализирует мозг о том, что организм устал. Это, в свою очередь, может привести к снижению силы и выносливости. Таким образом организм предохраняет себя от истощения.   

Тем не менее, Валин, «борется» с триптофаном за попадание в мозг, и, зачастую, выигрывает. В результате, меньше триптофана конвертируется в серотонин, что позволяет вашим мышцам сокращаться с большей силой, отодвинув усталость.

4. ВСАА поддерживают иммунную систему

Вы знаете как это бывает: регулярно посещаешь тренажерный зал месяцами, набираешь форму, и вдруг приболел… Через неделю возвращаешься в зал, только начинаешь восстанавливать тренированность, силу и объемы, БАЦ!! Снова приболел… Знакомая ситуация?   

Тренировки – это уже стресс для организма, а если при этом вы еще и не восстанавливаетесь должным образом, пиши пропало… Никакого прогресса вам не видать! Организм ослаблен и очень подвержен всяческим заболеваниям. Да, ВСАА могут помочь вам в этом, укрепив иммунную систему.

5. ВСАА могут увеличить продолжительность жизни

Итальянские ученые выявили, что у мышей, которым давали ВСАА, большее количество митохондрий в мышечных клетках, более высокая активность гена долголетия SIRT1. Эти мыши прожили на 12% дольше, чем те, которым ВСАА не давали.   

Такой эффект от применения ВСАА людьми еще должен быть доказан, но, согласитесь, довольно приятный был бы бонус к уже подтвержденным свойствам этих незаменимых аминокислот.

Прием ВСАА

Для максимальной пользы ВСАА нужно принимать правильно. Правильный прием ВСАА сводится к трем основным параметрам: дозировка (сколько принимать ВСАА), соотношение аминокислот, время приема.

Дозировка: оптимальная дозировка ВСАА – это 5-10 грамм за один раз.

Соотношение ВСАА: это ключевой параметр. Лейцин – главный строитель мышц из всех трех аминокислот ВСАА. Но это не означает, что чем больше лейцина, тем лучше. Получайте максимальную пользу от всех ВСАА в оптимальном соотношении 2:1:1 (лейцин/изолейцин/ валин) перед тренировкой. После тренировки, небольшое увеличение количества лейцина в соотношении 3:1:1 может способствовать более эффективному восстановлению мышц и их росту. Все, что выше этого соотношения нецелесообразно и не оказывает повышенного эффекта.  

Время приема: некоторые люди считают, что прием ВСАА перед тренировкой не имеет большой ценности, а прием после тренировки – это лишняя трата денег, если вы пьете протеин. Я категорически не согласен с этим.

 Я считаю, что необходимо принимать по 5-10 г ВСАА до тренировки и после нее, независимо от того сколько протеина вы выпиваете и какого он типа.

Принимая ВСАА до тренировки, вы используете их в качестве быстрой энергии для мышц и для отсрочки утомления. Принимая ВСАА после тренировки, вы запускаете синтез протеина, усиливаете выработку инсулина и ГР, а также подавляете уровень кортизола.      

Дополнительный прием ВСАА может быть вместе с пищей в течение дня. Известно, что необходимо около 3 г лейцина для активации синтеза протеина. В 30 г белка из мяса, птицы, яиц, рыбы содержится 3 г лейцина. Поэтому, если прием пищи содержит менее 30 г белка, рекомендуется дополнить его ВСАА.

Оригинал статьи: Jim Stoppani, Ph.D. - автор многочисленных статей для сайта Bodybuilding.com