Быстрые углеводы после тренировки! Стоит ли?

Сразу скажу, что я большой поклонник быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом сразу после тренировке. Люблю съесть вкусную конфету после тренировки.

Меня часто спрашивают о важности посттренировочного приема углеводов. Многие не понимают, как углеводы влияют на восстановление и рост мышц, в то время как другие беспокоятся о наборе лишнего жира. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос важности простых углеводов в вашем рационе.  

Восполняйте гликоген, как можно быстрее!

Главная причина, по которой следует принимать простые углеводы – восполнить гликоген после тренировки, восстановить гликоген в мышцах. 

Самый главный источник энергии во время тренировки – это гликоген. Он распадается до глюкозы, способствуя образованию АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) необходим для обмена энергии в клетке и играет ключевую роль в сокращении мышц.

Исследования показывают, что самый лучший способ восполнить запасы гликогена – это употребить быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом, как можно быстрее после тренировки. 

Некоторые "эксперты" считают, что во время силовой тренировки вы не тратите столько гликогена, чтобы беспокоиться о его восполнении после тренировки. Не понимаю, о чем они только думают! Если вы истощаете мышечный гликоген, в любом количестве, то его обязательно нужно восполнять, особенно при наборе массы.

Если тренер говорит, что не нужно беспокоиться о восполнении гликогена, то его тренировки не достаточно интенсивны.  

Исследования показывают, что силовые тренировки с 6-20 подходами и продолжительностью в 15-30 минут, истощают запасы гликогена на 30-40%.

Если ваша тренировка длится 60-90 минут, то будьте уверены, что запасы мышечного гликогена снижаются на 60-75% минимум.

Обязательно восполняйте затраты гликогена после тренировки, иначе вы лимитируете ваши восстановительные возможности.

Кстати, если опоздать с приемом углеводов на два часа, то это снизит восполнение гликогена при приеме углеводов на 50%. 

Не смотря на это, многие считают, что все это не имеет большого значения, ведь гликоген восполняется в течение 24 часов и не важно, если вы примите углеводы через два часа. Тем не менее, этому нет бесспорных доказательств. Что мы знаем наверняка, так это то, что для скорейшего восполнения гликогена необходимо потреблять быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки.

Учитывая то, что во время подобных тренировок усиливается пампинг, который увеличивает количество жидкости в мышцах, немедленное восполнение гликогена поможет удерживать этот эффект еще дольше после окончания тренировки. В конечном итоге это ведет к большим результатам в виде мышечных объемов. 

Еще один плюс от приема быстрых углеводов в том, что вы почувствуете себя полным сил даже после изнурительной тренировки.

Кроме того, это своего рода чит мил, который помогает справиться с тягой к сладкому, при этом не помешать вашему здоровому режиму питания, ведь полученные калории пойдут не в жиры, а на энергетическое восстановление организма. 

Споры по поводу инсулина

Еще одно преимущество быстрых углеводов в том, что они резко повышают выброс инсулина. Хотя инсулин это анаболический гормон, его роль в росте мышц часто подвергается спорам. Считается, что инсулин очень важен, поскольку принимает участие в запуске синтеза протеина и препятствует распаду мышц. Однако, последние исследования показывают, что его роль в этом не так уж велика. В то время как обеспечение мышечных клеток достаточным количеством аминокислот из протеина является критическим.    

Лишь совсем недавно были проведены исследования, в ходе которых сравнивали результат от потребления только протеина и протеина вместе углеводами сразу после тренировки.

Было выявлено, что прием протеина вместе с углеводами не показал повышения синтеза белка и снижения распада мышц. То есть результаты были такими же, как и при приеме одного лишь протеина.    

Тем не менее, повышение уровня инсулина крайне важно после тренировки. Инсулин стимулирует специальные рецепторы в мышечных клетках. Это позволяет глюкозе и аминокислотам, а также креатину и карнитину легче проходить через мембраны мышечных клеток. В результате клетка получает большее количество важных веществ для восстановления и роста мышц.  

Более того, исследования показывают, что креатин и карнитин очень зависят от инсулина. Именно благодаря нему они могут попасть внутрь клетки в необходимом количестве для того, чтобы в полной мере проявить свои свойства.

Декстроза – самый лучший источник углеводов после тренировки

Декстроза - самый быстрый углевод! Принимая чистую глюкозу – декстрозу – после тренировки, вы напрямую доставляете топливо в мышцы. Это значит, что вам не нужно будет ее переваривать. Декстроза – самый быстрый источник углеводов, чтобы максимально быстро восполнить гликоген.   

Фруктоза – не лучший вариант

Фруктоза, которая содержится во фруктах, меде, сахарозе, на самом деле, не высокогликемический углевод, по крайней мере, не такой, как декстроза.

Из-за своей структуры фруктоза не может быстро конвертироваться в мышечный гликоген. После того, как вы употребили в пищу какой-то фрукт, фруктоза не попадает напрямую в кровоток. Большая ее часть попадает в печень, где она конвертируется в глюкозу и храниться в виде гликогена до тех пор, пока не возникнет потребность в повышении уровня глюкозы в крови. 

Поэтому фруктоза не подходит для восполнения гликогена в МЫШЦАХ. Поэтому лучше скушать конфеты вроде gummy bears (популярны в Америке) вместо фрукта или других конфет.

Вывод: нужно найти источник декстрозы в виде добавки или альтернативы конфетам gummy bears. 

Еще заблуждения об углеводах

Многие переживают, что быстрые углеводы после тренировки превратятся в жировые складки. На самом деле, период после тяжелой тренировки, это единственное время в течение дня, когда вы можете быть практически уверены в том, что быстрые углеводы вам не навредят.

Если вы пытаетесь сжечь жир и сидите на низко-углеводной диете все равно не жертвуйте приемом быстрых углеводов после тренировки. Лучше урежьте общую калорийность за счет углеводов в течение дня.  

Возможно, вы переживаете по поводу того, что быстрые углеводы после тренировки снизят уровень тестостерона и гормона роста. Но это утверждение неверно! Почему? Потому, что уровень ГР и тестостерона высок только во время тренировки, после нее он в любом случае падает, причем очень быстро.  

Если пик ГР и тестостерона все равно упал после тренировки и стремительно будет продолжать в том же духе, не зависимо от того примите вы простые углеводы или нет, так зачем жертвовать возможностью восполнить гликоген? Перестаньте волноваться об уровне ГР и тестостерона и хорошенько подкрепитесь после тренировки быстрым углеводом, в идеале декстрозой!

Выводы от Джима

Чтобы максимизировать восстановление и рост мышц, вам просто необходимо употреблять быстрые углеводы после тренировки вместе с протеином. Пренебрегать простыми углеводами после тренировки лишь потому, что считается, что это может снизить уровень ГР и тестостерона или не увеличивает синтез протеина, по меньшей мере, не рационально.

Посттренировочное окно – это лучший период для максимального усвоения углеводов. Также это помогает более эффективно использовать такие добавки как креатин и карнитин.

Пожертвовать приемом простых углеводов после тренировки можно лишь в одном случае, когда вы полностью исключили углеводы из рациона (на сушке) и получаете их минимальное количество только их овощей и протеиновых добавок.

Плюс в том, что даже при практически полном отсутствии углеводов, синтез протеина не будет приостановлен. Даже инсулин будет повышаться при приеме протеинов и ВСАА – добавок, которые составляют основу при жиросжигании.

Следуйте этим правилам, и вы увеличите свои результаты в тренажерном зале:

• Сразу после тренировки потребляйте до 40 г белка из смеси сывороточного протеина и казеина для синтеза мышечного протеина.
• Добавьте 5-10 грамм BCAA после тренировки, это усилит синтез протеина и выброс инсулина. Особенно важно во время сушки, когда простые углеводы после тренировки не вариант.
• Если вы решили принимать простые углеводы после тренировки, то советую вам принимать по 20-60 г углеводов с высоким гликемическим индексом в зависимости от веса тела, целей, интенсивности тренировки.  Также можно совмещать декстрозу с не очень высокогликемическими источниками, например фруктами.
• Во время сушки принимайте до 40 г белка из протеинового коктейля и 5-10 г ВСАА. Это позволит поддерживать состояние анаболизма, не смотря на низко-углеводную диету.

Оригинал статьи: Jim Stoppani, Ph.D. - автор многочисленных статей для сайта Bodybuilding.com