04
Февраля 2016

5 советов набрать 10 килограмм мышечной массы!

Вернуться в категорию

Как набрать мышечную массу - это гораздо менее распространенная проблема, чем снижение веса, и не все понимают, зачем это вам действительно нужно. Друзья и родные говорят: «Подожди, подрастешь, и масса придет!». Но, что если я не хочу ждать, а хочу набрать мышечную массу уже сейчас. И конечно не хочу набрать просто массу, а набрать качественную массу - сухие, мощные, плотные мышцы. Но для большинства этого тяжело добиться. Требуется много сил, энергии, мотивации и тщательного планирования.

К счастью для вас, вы попали на страницу, которая даст ответы на ваши вопросы и поможет набрать 10 кг мышечной массы!! В данной статье изложены пять исчерпывающих советов о том как питаться чтобы набрать мышечную массу, следуя которым вы разгоните свой метаболизм и превратите ваши усилия в реальные результаты по набору мышечной массы.        

Скомбинируйте их с грамотной тренировочной программой (внизу статьи) и у вас есть готовая стратегия по набору мышечной массы. 

1. Создайте избыток калорий 

Сколько нужно есть чтобы набрать массу? Арифметика проста: чтобы набрать массу, нужно получать больше калорий, чем вы тратите. Также очень важно не просто калории, а калории из определенной пищи, но мы вернемся к этому чуть позже. Для начала вам нужно сделать определенные подсчеты. Можно использовать различные формулы, чтобы обозначить нужную вам суточную норму потребления калорий, но мы рекомендуем простой и эффективный способ: умножьте свой вес в фунтах на число 20.   

К примеру, если ваш вес составляет 170 фунтов, то умножив на 20, вы получите 3,400. Это и есть ваша ежедневная цель по количеству калорий. Это не универсальное число, которое подойдет всем без исключения, но это начальный пункт. В течение двух недель вам нужно будет питаться с такой калорийностью, и отслеживать изменения. Это даст вам представление о том, нужно увеличивать калорийность и снижать ее.

Если вы набираете больше чем 1-2 фунта в неделю, возможно, вам следует снизить калорийность к цифре, полученной при умножении веса тела на 19. Если же вы не видите результата, то умножайте вес на 21 и пытайтесь ежедневно достигать данной калорийности.

Давайте себе минимум неделю, в идеале две, чтобы увидеть результат.        

Заведите себе привычку подсчитывать калорийность и количество белков, жиров и углеводов в продуктах. 

2. Увеличьте количество белка в каждодневном рационе 

Если ваша цель набрать массу нельзя обеспечивать себя калорийностью из низкокачественных продуктов. Иначе пирожные стали бы основным масонаборным продуктом у бодибилдеров. Целевая калорийность должна быть достигнута с помощью белка (1,5 г на 1 фунт веса); углеводов (приблизительно 2,5 г на 1 фунт веса); и жиров, количество которых должно оставаться неизменным.

Вернемся к нашему примеру, человеку весом 170 фунтов нужно съедать 225 грамм белка, 425 грамм углеводов и, приблизительно, 75 грамм ненасыщенных жиров из рыбьего жира, льняного и оливкового масел.     

Если количество потребляемого белка меньше 225 грамм, то рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 6-8 раз в день.  

Хотя такое количество белка можно получить и из обычной пищи, добавки облегчат вам эту задачу. Быстроусвояемый сывороточный протеин лучше всего подойдет для приема до и/или после тренировки, а медленноусвояемый казеиновый протеин – перед сном.

Протеиновые батончики – еще один удобный способ получить белок, особенно когда вы находитесь в пути, на учебе и т.д.

3. Прием протеина ночью 

Зачастую, многим бывает сложно потребить такое количество белка в течение дня. Одним из «секретов» хардгейнеров и опытных бодибилдеров в таком случае является прием протеинового коктейля ночью. Нужно просто завести будильник на такое время, чтобы вы проснулись через 4 часа.

Приготовьте коктейль заранее, чтобы не терять сон и не готовить напиток после пробуждения. Это даст вам дополнительных 20-30 грамм белка, которые могут стать ключевыми при наборе массы. Таким образом, ваш организм и мышцы будут голодать всего 4 часа, а не целых 8 или 10.      

Но не стоит злоупотреблять этим приемом и использовать его на постоянной основе. Иначе это может привести к расстройству сна, который также очень важен для восстановления и роста.  

4. Загружайтесь до, во время и после тренировки 

В том, что касается рациона, время приема пищи имеет очень большое значение. Наиболее важным временным диапазоном является период до, во время и после тренировки. Конечно, вы не потеряете всю набранную мышечную массу, если один день недоберете по калориям и нутриентам, но, чтобы непрерывно двигаться вперед, нужно неуклонно придерживаться режима. В период близкий тренировке, очень здорово помогает спортивное питание.      

Перед тренировкой рекомендуется выпить протеиновый коктейль, который насытит вас, но при этом быстро усвоится, и не будет создавать дискомфорт во время тренировки.

Для более эффективной тренировки можно принять кофеин (для ментальной концентрации), цитруллин (для пампинга), ВСАА (для подавления катаболизма и повышения мышечной энергии), креатин (для увеличения силы и мышечной выносливости). Все эти компоненты можно найти, как в отдельных добавках, так и в предтренирвочных комплексах.

В течение всей тренировки старайтесь пить достаточное количество воды. Для этого нужно всего несколько глотков между подходами или упражнениями. Заведите себе эту привычку. Если вы хотите пить, значит уже поздно, и ваш организм теряет больше жидкости, чем это допустимо. Не ждите, пока захочется пить, пейте понемногу, но регулярно.

Во время коротких тренировок рекомендуется пить обычную воду, а в течение длинных тренировок (час и дольше) – спортивные напитки, изотоники.  

В течение 30-60 минут после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который включает казеиновый и сывороточный протеины в равных количествах (по 15-20 грамм каждый). 

5. Включите в рацион гейнер 

Не все подходи, да и не все могут на протяжении всего дня потреблять большие порции пищи, чтобы поддерживать высокий метаболизм. Если это ваш случай, то качественный высококалорийный гейнер поможет вам добиться целевой калорийности и необходимого количества белка в рационе. Гейнер удобен в использовании и его намного употребить, в отличие от огромных порций каши, куриных грудок и т.д.

Качественный гейнер включает в себя сложные углеводы, а не просто сахар; достаточно белка в порции; небольшое количество полезных ненасыщенных жиров; витамины и минералы.

Обращайте внимание на гейнеры с минимум 30 граммами белка в порции и по крайней мере 60 граммами углеводов. Если вам не хватает очень много калорий, то рекомендуется взять гейнер с 200 и более граммами углеводов и 50 граммами белка.    

Если вы хотите набрать мышечную массу, не заменяйте прием пищи гейнером, просто добавляйте его к основному рациону, выпивая утром, в течение дня и/или после тренировки.

Программа тренировки +10 КГ

Теперь вы знаете основы правильного питания для набора мышечной массы, но чтобы нарастить ее, вам необходима грамотная программа тренировок на силу и массу. Другими словами, не стоит тратить калории впустую, тренируясь словно марафонец.   

Базовая программа тренировок на массу

Основные принципы данной программы тренировок – это интенсивность, сила и мышечная масса. Это трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В соответствии с этой программой вам нужно будет тренироваться три раза в неделю по 45-60 минут максимум, увеличивая вес на штанге с каждым подходом. За каждым тренировочным днем следует день отдыха.    

В рабочих подходах вы будете выполнять по 8 и 6 повторов. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы отказ наступал в районе данного диапазона повторов. Также вам нужно будет добавить в тренировку подходы с частичными или негативными повторениями, ног только в последнем подходе каждого упражнения.   

И запомните, чем меньше энергии вы тратите вне тренажерного зала и полноценно восстанавливаетесь, тем лучше и быстрее будет идти рост мышечной массы.

ТРЕНИРОВКА 1: НОГИ И ПРЕСС

1. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

4 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

2. ПРИСЕДАНИЯ В ГАКК МАШИНЕ

4 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

3. ВЫПАДЫ

2 ПОДХОДА ПО 10 ПОВТОРОВ НА КАЖДУЮ НОГУ

4. РУМЫНСКАЯ ТЯГА

4 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

5. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА

3 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8 ПОВТОРОВ

6. ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ

3 ПОДХОДА ПО 20, 15, 10 ПОВТОРОВ

7. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ

3 ПОДХОДА ПО 20, 15, 10 ПОВТОРОВ

ТРЕНИРОВКА 2: СПИНА, ГРУДНЫЕ, МЫШЦЫ КОРА

1. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

4 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

2. ПОДТЯГИВАНИЯ

3 ПОДХОДА ДО ОТКАЗА

3. ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

3 ПОДХОДА ПО 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

4. ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

4 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

5. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

3 ПОДХОДА ПО 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

6. ПЕК-ДЕК (БАБОЧКА)

3 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8 ПОВТОРОВ

СУПЕРСЕТ

7. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

3 ПОДХОДА ПО 15-20 ПОВТОРОВ 

ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ

3 ПОДХОДА ДО ОТКАЗА

ТРЕНИРОВКА 3: ПЛЕЧИ И РУКИ

1. ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ

4 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

2. ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

3 ПОДХОДА ПО 10, 8, 6 ПОВТОРОВ 

3. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

3 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8 ПОВТОРОВ

4. МАХИ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

3 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8 ПОВТОРОВ

5. ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ

4 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

6. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

2 ПОДХОДА ДО ОТКАЗА

7. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

4 ПОДХОДА ПО 12, 10, 8, 6 ПОВТОРОВ

8. ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

2 ПОДХОДА ДО ОТКАЗА 

 Оригинал статьи: Michael Berg - автор статей для сайта Bodybuilding.com

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно