21
Марта 2016

5 причин, почему я не могу похудеть!

Вернуться в категорию

Если вы будете откровенны с самим собой, то, возможно, заметите, что не все делаете правильно, и даете слабину время от времени: употребляете фаст фуд, недорабатываете в тренажерном зале и т.д.

Но это все очевидные факторы, которые мешают вам похудеть, и вы о них и сами знаете. А как насчет менее очевидных причин? Почему не получается похудеть?

Ниже приведены пять наиболее распространенных, тем не менее, не очевидных для многих, факторов, мешающих вам похудеть.

Поразмыслите над каждым из них, и, возможно, вы найдете причину своей неудачи.

1. Слишком резкое урезание калорий

Ошибка, которую многие очень часто совершают – резкое снижение калорийности рациона за счет углеводов.

Конечно, резкое снижение количества углеводов приведет к такому же резкому снижению веса тела, но этот эффект лишь временный. Вся сложность диет состоит в том, что наш организм постоянно борется со снижением веса тела и потерей жира. В конце концов, жир – это превосходный резерв энергии. Если с едой станет совсем туго, то у организма есть энергия в запасе. Эволюция тысячелетиями вырабатывала этот механизм, чтобы наши древние предки могли выжить.

Поэтому не имеет значения, насколько сильно вы урежете углеводы, организм все равно приспособиться к новому рациону, и снижать уже будет нечего.  

Ключ к успеху в любой диете на снижение веса в том, чтобы есть столько, сколько нужно вашему организму для постоянного и постепенного похудения. Нужно совсем немного снизить количество углеводов. Как только вы перестаете терять вес (организм приспосабливается), вы снова немного уменьшаете количество углеводов и продолжаете сжигать жир.

Когда я работаю с клиентами, то первое, что делаю – это прошу их, хотя бы, в течение трёх дней есть то, что они обычно едят в одном и том же количестве, а затем подсчитываю калорийность их рациона. Эта цифра является отправной точкой для последующих манипуляций с калорийностью рациона и количеством нутриентов. 

Я меняю соотношение нутриентов, и пытаюсь уложиться в эту базовую калорийность их рациона: 2 г белка на 1 кг веса тела, 1 г полезных жиров на 1 кг веса тела. Остальные калории приходятся на углеводы.   

При этом я снижаю количество углеводов, чтобы создать недостаток в 200 калорий ежедневно. В режиме такого незначительного дефицита калорий, вы можете начать сжигать жир. Если это происходит, придерживайтесь этого плана питания, пока не достигнете плато, затем можете снова снизить калорийность за счет углеводов на 30-50 г. 

Тяжело похудеть только тем, кто лениться...   

2. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ)

В фитнесе десятилетиями существует заблуждение о том, что нужно делать низкоинтенсивное кардио, чтобы сжигать жир и сохранять мышцы.

Исследования показали, что те, кто практиковал ВИТ, сожгли в два раза больше жира по сравнению с традиционным низкоинтенсивным кардио. При этом ВИТ занимает значительно меньше времени.

Секрет в том, что ВИТ усиливает посттренировочный метаболизм, который стимулирует сжигание калорий за счет жира.

Что касается потери мышечной массы при ВИТ, то исследования и практика показывают, что данный тип тренинга может не только сохранять мышцы, но и увеличивать их рост. Только посмотрите на мышцы спринтера и марафонца.

ВИТ имеет несколько разновидностей. Типичная ВИТ состоит из спринтерского бега и формы активного восстановления в виде ходьбы.

Одной из самых популярных видов ВИТ – это Табата, которая часто практикуется кроссфитерами. Табата включает в себя восемь 20-секундных подходов с 10-секундным отдыхом, и занимает в общем 4 минуты нагрузки.    

Например, вы делаете 8 подходов подъема гантели, по 20 секунд каждый, по 10 секунд отдыха между ними. Тот же принцип действует и со спринтерским бегом и ходьбой в качестве отдыха.

Моя программа кардио нагрузки – это форма той же ВИТ.  

Пример.

Вы делаете жим штанги лежа. Сделали подход до отказа, но не ходите без толку, а активно восстанавливаетесь и делаете подъемы на платформу в течение 60 секунд. После этого снова на жим лежа и т.д.  По такому принципу можно выстроить всю тренировку. 

3. Слишком легкий вес

Еще одно заблуждение касаемо тренировки на сжигание жира – тренироваться с легкими весами в большом количестве повторений. Корень этого заблуждения видимо идет от предположения, что чем больше повторений, тем больше проделанной работы и больше затраченных калорий.

Но дело ведь не только в объеме работы, но и в том, как это влияет на обмен веществ.  

Исследования, проведенные в Норвежском Университете спорта и физического развития (Norwegian University of Sport and Physical Education), подтверждают, что тренировка с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений (8-10 повт.), значительнее усиливает уровень обмена веществ по сравнению с легкими весами. Что это значит? Это значит сжигается больше калорий!  

4. Слишком долго отдыхаете

Теряя время между подходами, вы снижаете свои шансы на похудение. Если сжечь жир – это ваша цель, двигайтесь как можно больше в тренажерном зале, а не стойте или сидите. Минимизируйте время отдыха между подходами.

Исследователи из колледжа Нью-Джерси (College of New Jersey) выявили, что когда испытуемые отдыхали по 30 секунд между подходами, они сожгли на 50% больше калорий, чем при отдыхе в 3 минуты.

Я предлагаю использовать отдых между подходами в кардио нагрузку, как уже описывалось выше в пункте 2.

5. Сидение на одном месте

То, что вы делаете вне тренажерного зала, может не только усложнить процесс снижения веса тела, но и навредить вашему здоровью.

Ученые из Австралии провели исследование на 2000 испытуемых, которые 2.5 часа в неделю активно тренировались в зале и сидели более 40 минут у телевизора ежедневно. Было выявлено, что у них кровяное давление и уровень глюкозы выше, чем у тех, кто проводил меньше 40 минут ежедневно в сидячем положении.   

Ученые предполагают, что из-за продолжительного сидения на одном месте снижается способность организма сжигать жир. Эта теория была поддержана исследователями из Университета Миссури (University of Missouri), которые проводили опыты на животных и людях. Они выяснили, что продолжительное сидение на одном месте снижает активность ферментов, в частности липопротеинлипазы, вовлеченных в процесс жиросжигания.   

Еще одно исследование из Университета Лестера (University of Leicester) провело связь между временем сидения на месте в течение дня и количеством жира в теле, а также проследили негативные последствия в результате малоподвижного образа жизни. 

Результаты исследований показали, что продолжительное сидения на месте в течение дня, увеличивает риск сердечного приступа и заболевания диабетом, даже у тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале.

Оставайтесь активными в течение дня. Если долго сидите на работе, постарайтесь каждые 20 минут растягиваться, пройтись к холодильнику или кулеру с водой. То же самое проделывайте, когда находитесь дома у телевизора. Не упускайте возможности провести день активно: пройдитесь в магазин пешком, поднимитесь по лестнице, а не на лифте и т.д.

Ежедневно используя эти возможности жить активной жизнью, вы не только поддержите процесс сжигания жира, но и улучшите здоровье, снизив риск заболеваний.

Оригинал статьи: Jim Stoppani, Ph.D. - автор многочисленных статей для сайта Bodybuilding.com

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно