25
Марта 2016

Как повысить уровень тестостерона! (7 практических советов).

Вернуться в категорию

Мощь тестостерона стала почти мифической, и не удивительно! Повышение тестостерона у мужчин способно стимулировать рост мышц, снижение жира в теле, повышать настроение, улучшать качество сна, либидо, придавать жизненную силу, улучшать качество жизни в целом.

К сожалению, у большинства мужчин уже после 30 лет уровень тестостерона начинает постепенно снижаться. Это может повлечь за собой снижение мышечной массы, риск заболеваний сердца, диабет II типа, ожирение, снижение концентрации минералов в организме, ухудшение сексуальной функции и др.

Алекс Савва - профессиональный спортсмен, сооснователь бренда спортивного питания PharmaFreak.

Как поднять тестостерон:

  • Больше жирной пищи!
  • Больше цинка и витамина D!
  • Базовые упражнения!
  • Меньше отдых между подходами!
  • Больше сна!

Не думайте, что эта проблема касается исключительно мужчин. Женщины также страдают от снижения уровня тестостерона. В возрасте от 20 до 30 лет уровень тестостерона у женщин выходит на пик, а затем также начинает снижаться.   

Снижение этого гормона может негативно повлиять на баланс тестостерона и эстрогена. В результате увеличивается процент жира в теле, замедляется обмен веществ, наблюдается снижение силы, концентрации минералов в костях, а также трудным становится набор мышечной массы.

К счастью, существует немало способов повысить уровень тестостерона естественным путём с помощью силовых тренировок, правильно выстроенного питания, отдыха и спортивных добавок.  Итак, поговорим обо всем более подробно.

1. Ешьте жир – увеличивайте тестостерон!

Многие до сих пор часто воспринимают жир как «разрушителя спортивной формы», но, на самом деле, он является одним из ключевых игроков, когда речь идет о естественном повышении уровня тестостерона. 

На этот счет были публикации в научных журналах и проведено немало исследований. Например, результаты исследований, напечатанные в журнале «Journal of Applied Physiology», свидетельствующие о том, что диеты с повышенным количеством мононенасыщенных и насыщенных жиров действительно способствуют повышению уровня тестостерона.

Другое исследование показало, что мужчины, которые перешли с жирной диеты (13% - насыщенные жиры) на не жирную диету (5% - насыщенные жиры) испытали значительное снижение выработки тестостерона.

«Имейте в виду, что дело не только в количестве потребляемого вами жира, но и его вида», - говорит Don Gauvreau, сооснователь бренда спортивного питания PharmaFreak .

Источники качественных мононенасыщенных жиров:

Оливковое масло, миндаль, авокадо, арахисовое масло

Источники качественных насыщенных жиров:

Красное мясо, кокосовое масло, яичные желтки, темный шоколад, твердый сыр

2. Не бойтесь холестерина!

Тестостерон – это производное от холестерина, поэтому последний должен обязательно поступать в организм с пищей.

Было доказано, что употребление яичных желтков улучшает профиль липопротеинов высокой плотности, снижает резистентность к инсулину, позитивно влияет на повышенное кровяное давление и уровень глюкозы в крови. 

Лучшими источниками холестерина являются те продукты, в которых много насыщенных жиров, например: красное мясо, яичные желтки, креветки, кальмары, лобстеры.

Цельные яйца – это постоянная основа моего завтрака – я ем по три штуки каждое утро.

3. Принимайте добавки, которые повышают тестостерон!

Цинк

Цинк – это минерал, который играет важнейшую роль в производстве тестостерона. Даже незначительный дефицит цинка влияет на снижение концентрации тестостерона.

В университете Индианы (Wayne State University) было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у пожилых мужчин, принимавших добавки на основе цинка в течение шести месяцев, уровень тестостерона повысился на 93%.   

D-аспарагиновая кислота

Это аминокислота, которая может влиять на уровни гормонов, повышая выработку тестостерона.  

Было проведено исследование, в котором приняло участие 23 мужчины. В течение 12 дней они принимали по 3,120 мг D-аспарагиновой кислоты. После окончания эксперимента у испытуемых наблюдалось повышение уровня тестостерона на 42%, а также лютеинизирующего гормона на 33%.    

Витамин D

Витамин D – это самый важный витамин, когда речь идет о тестостероне. В научном журнале «Journal of Clinical Endocrinology» была опубликована статья о проведенных исследованиях, в ходе которых ученые выяснили некую зависимость уровня тестостерона и наличие витамина D в организме.   

Было выявлено, что у испытуемых с более высоким содержанием витамина D уровень свободного тестостерона был значительно выше. 

 

4. Делайте базовые упражнения!  

На уровень тестостерона влияет не только то, как вы питаетесь, но и то, как тренируетесь. Суть в том, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон в движении. Многочисленные исследования неоднократно доказали, что силовые тренировки, особенно со свободными весами и базовыми упражнениями до мышечного отказа в районе 10 повторений максимально стимулируют выработку тестостерона.

Самым ярким примером могут служить приседания со штангой. Это подтверждают исследования, которые говорят о большей выработке тестостерона после приседаний, чем после жима ногами платформы.

Аналогичные результаты были получены и после таких базовых упражнений как становая тяга и жим штанги лёжа.

5. Длиннее тренировка – не значит лучше!

Если вы регулярно и тяжело тренируетесь более часа, то уровень тестостерона может снижаться. Дело в том, что при таком режиме тренировок начинает вырабатываться кортизол, гормон который в итоге снижает концентрацию тестостерона.   

Более того, исследования показали, что короткий отдых между подходами (одна минута вместо трёх) в результате вызывает более высокий гормональный отклик.

6. Больше качественного сна!

Недостаток качественного сна может значительно снизить уровень тестостерона, который ваш организм способен вырабатывать. В результате снижается рост мышечной массы и может увеличиваться процент жира в теле.

Исследование показало, что уровень тестостерона утром зависит от количества качественного сна, полученного ночью.

Ученые университета University of Chicago записали показатели сна здоровых мужчин и выявили следующее: чем дольше они спали, тем выше был их уровень тестостерона.

Я рекомендую спать не менее 7-9 часов, чтобы получить оптимальную выработку тестостерона.

7. Используйте методы повышения нагрузки! 

Именно силовая и объемная тренировка может повысить уровень тестостерона. Так почему бы не пойти дальше и не использовать специальные методы повышения нагрузки, которые еще больше будут стимулировать отклик тестостерона.

Используйте такие годами проверенные техники, как: дропсеты, частичные повторения, форсированные повторения.  

Оригинал статьи: Алекс Савва - сооснователь бренда спортивного питания PharmaFreak и автор статей для сайта Bodybuilding.com

Фильтр
Найдено 5 
Подтвердите
Для того, что бы добавить товар в список желаний, Вам нужно